Nach einer Knieoperation habe ich selbst erlebt, wie wichtig gezieltes Training für Stabilität, Vertrauen ins Gelenk und schmerzfreie Bewegung ist. Widerstandsbänder (auch Tubes oder Loops genannt) sind für mich seitdem ein unverzichtbares Hilfsmittel: sie sind preiswert, überall einsetzbar und erlauben ein kontrolliertes, progressives Training. In diesem Beitrag zeige ich Ihnen sieben gezielte Übungen mit Widerstandsbändern, erkläre die richtige Ausführung, gebe Hinweise zur Dosierung und nenne Warnsignale, bei denen Sie die Übung abbrechen oder Rücksprache mit Ihrer Therapeutin/Ihrem Therapeuten halten sollten.
Warum Widerstandsbänder nach einer Knie‑OP?
Widerstandsbänder bieten eine variable, gelenkschonende Belastung, die sich besonders gut für die Reha eignet. Im Vergleich zu freien Gewichten setzen Bänder den Widerstand über den gesamten Bewegungsradius gleichmäßig und ermöglichen ein genaues Dosieren. Ich schätze außerdem, dass sie die Propriozeption (Wahrnehmung der Gelenkstellung) fördern — ein zentraler Punkt, um Stürzen vorzubeugen und das Knie sicher zu belasten.
Was Sie vor Beginn beachten sollten
Bevor Sie mit den Übungen starten, klären Sie folgende Punkte mit Ihrem Arzt oder Ihrer Physiotherapeutin:
Wählen Sie ein Band mit angemessenem Widerstand. Marken wie TheraBand sind gut skalierbar (leicht bis extra stark). Beginnen Sie mit einem leichtem Widerstand und steigern Sie nur, wenn die Übung sauber und schmerzfrei möglich ist.
Allgemeine Regeln zur Ausführung
Die 7 Übungen
Führen Sie jede Übung zunächst 10–15 Wiederholungen in 1–2 Sätzen durch. Wenn das schmerzfrei gelingt, steigern Sie auf 2–3 Sätze und erhöhen langsam die Wiederholungszahl oder den Widerstand.
Übung 1: Kniebeuge mit Band
Stellen Sie sich auf das Band, die Füße hüftbreit. Halten Sie die Bandenden in beiden Händen vor den Schultern oder am Körper. Gehen Sie langsam in die Kniebeuge (ca. 45°), die Knie hinter den Zehen, Gewicht auf den Fersen. Kommen Sie kontrolliert wieder hoch.
Wirkung: Stärkt Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und verbessert die Standstabilität.
Übung 2: Beinstreckung im Sitzen
Setzen Sie sich auf einen Stuhl, Band um einen Knöchel und unter dem Stuhlbein fixiert. Strecken Sie das Bein gegen den Widerstand langsam aus, halten kurz und senken kontrolliert ab.
Wirkung: Isoliert den Quadrizeps ohne weite Hüftbewegung, gut in frühen Reha‑Phasen.
Übung 3: Beinbeuger im Stehen
Befestigen Sie das Band an einem stabilen Punkt vor Ihnen und legen das andere Ende um den Fußrücken. Stehen Sie aufrecht und ziehen Sie die Ferse Richtung Gesäß (Knielbeugung) gegen den Widerstand.
Wirkung: Stärkt die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings), wichtig für Kniekontrolle.
Übung 4: Seitliches Bandgehen (Mini‑Walks)
Platzieren Sie ein Loop‑Band knapp über den Knöcheln oder über den speziellen Bereich oberhalb der Knie. Gehen Sie seitwärts in kleinen Schritten, wobei das Band Spannung hält.
Wirkung: Aktiviert Gesäßmuskulatur (Gluteus medius) und verbessert die Hüftstabilität, die das Knie entlastet.
Übung 5: Hüftabduktion im Liegen
Legs Sie sich auf die nicht operierte Seite. Platzieren Sie ein Band oberhalb der Knie und heben Sie das obere Bein langsam an, halten und senken. Alternativ kann das Band um die Knöchel gelegt werden.
Wirkung: Stärkt seitliche Hüftmuskeln — wichtig für Ausgleichsbewegungen und Gangbild.
Übung 6: Einbeinstand mit Bandunterstützung
Befestigen Sie ein Band an einem stabilen Punkt und halten es mit der gegenüberliegenden Hand, das Band leicht gespannt. Stellen Sie sich auf das operierte Bein und halten Sie die Balance. Variieren Sie die Schwierigkeit, indem Sie das Band weniger stark unterstützen oder die Augen schließen (nur nach Erfahrung!).
Wirkung: Trainiert Propriozeption, Gleichgewicht und funktionelle Stabilität.
Übung 7: Wadenheben mit Band
Stellen Sie sich auf das Band (oder halten es unter den Füßen) und führen ein Wadenheben (plantare Flexion) aus: langsam hoch auf die Zehenspitzen, kontrolliert absenken. Kann einbeinig langsam gesteigert werden.
Wirkung: Stärkt Wadenmuskulatur und stabilisiert das Sprunggelenk, was indirekt die Knieentlastung fördert.
Beispiel‑Trainingsplan (3× pro Woche)
| Aufwärmen | 5–10 Minuten Gehen oder Fahrrad |
| Übungen | |
| Cooldown | Leichte Dehnung 5–10 Minuten; Eis nur bei akuter Reizung |
Dosierung und Progression
Steigern Sie den Widerstand nur, wenn Sie die jeweilige Anzahl an Wiederholungen sauber und ohne Schmerz schaffen. Typische Progressionen:
Notieren Sie Fortschritte: Gewicht, Widerstand, Wiederholungen und subjektives Schmerzlevel. So behalten Sie die Kontrolle.
Warnsignale: Wann aufhören und ärztlich abklären
In diesen Fällen reduzieren Sie die Intensität oder pausieren und kontaktieren Ihre Therapeutin/Ihren Therapeuten.
Praktische Tipps und Zubehör
Wenn Sie mögen, kann ich Ihnen gern einen individuelleren Trainingsplan erstellen — nennen Sie mir dazu Alter, OP‑Datum, aktuelle Einschränkungen und ob Sie in ambulanter oder stationärer Physiotherapie betreut werden. So lässt sich das Training noch zielgerichteter und sicherer gestalten.
